Ernährung für Kinder

Ernährung für Kinder

Für das Wohlbefinden unserer Kinder ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung elementar. Aber die wenigsten wissen, was genau das eigentlich heißt. Wie ernähre ich denn ein Kind ausgewogen und gesund. Insbesondere dann, wenn es eigentlich nichts anderes als Nudeln, Pommes, Kekse und Eis mag?

​Oft liest man davon, dass Familien ihre Ernährung komplett umgestellt haben und dass danach alle Probleme weg waren? Aber wie genau eine Ernährungsumstellung für Kinder aussieht, welche Nährstoffe Kinder überhaupt brauchen und wie ich auch bei mäkeligen Essern eine optimale Nährstoffversorgung erreicht werden kann, das wird nicht erzählt.

 

​Und wann braucht der Körper eigentlich welche Nährstoffe? Wie wirken bestimmte Lebensmittel auf Kinder und wie können wir diesen ganzheitlichen Ansatz umsetzten. Wie wirkt sich die Ernährung auf die Motorik, die Psyche, das Wohlbefinden, den Schlaf und den Stuhlgang (Durchfall, oder Verstopfung bei Kindern) aus?

Wie sieht also eine gesunde Ernährung von Kindern aus?

Zuerst einmal solltet ihr sicherstellen, dass euer Kind genug trinkt. Die Wasserzufuhr durch Getränke sollte bei Kindern pro Tag wie folgt sein (Quelle DGE Referenzwerte):

1-3 Jahre      820 ml

4-6 Jahre      940 ml

7-9 Jahre      970 ml

10-12 Jahre  1170 ml

Idealerweise trinkt dein Kind stilles Wasser. Denn in vielen Säften befindet sich reichlich Zucker/Fruchtzucker. Am besten direkt nach dem Aufstehen ein Glas Wasser trinken, das kurbelt den Kreislauf an. Gerade bei Kindern mit einer schwachen Verdauung (Verstopfung) sollte nicht unnötig viel zu den Mahlzeiten getrunken werden. Denn dies verdünnt die Magen- und Verdauungssäfte und der Verdauungsvorgang wird erschwert. Ein paar Schlucke oder ein kleines Glas sind aber kein Problem.

Beim Essen zeigen neueste Studien, dass für Kinder die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: „Fünf Portionen Gemüse und Obst pro Tag“ die beste Nährstoffversorgung aufweist. Dabei sind mit fünf Portionen, drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst gemeint (nicht umgekehrt). Eine Portion ist bei ungeschnittenem Gemüse und Obst eine Hand voll (also bei Kindern eine Kinderhand). Bspw. ein kleiner Apfel, eine Mandarine, ¼ Gurke. Bei geschnittenem Gemüse und Obst ist es die Menge beider Kinderhände. Also beide Kinderhände aneinander und 4-5 Paprikaschnitze oder die ¼ Gurke in Scheiben geschnitten.

Da die Mahlzeitenverteilung bei Kindern idealerweise aus den folgenden fünf Mahlzeiten besteht: Frühstück, Snack, Mittag, Snack, Abendbrot, sollte zu drei Mahlzeiten Gemüse und zu zwei Mahlzeiten Obst gereicht werden. Denn nur so kann die ausreichende Versorgung mit Nährstoffen erreicht werden. Je bunter die Mischung aus verschiedenen Gemüse- und Obstsorten, desto besser die Versorgung mit Vitaminen. Außerdem ist es wichtig, dass die Kinder nicht pausenlos am Essen sind. Denn Magen und Darm brauchen auch Phasen, in denen sie in Ruhe verdauen können. Zusätzlich erhöht dies auch den Hunger und das Gemüse schmeckt bei der nächsten Mahlzeit gleich besser.

Wie könnte ein Tag mit Gemüse und Obst für Kinder aussehen?

Frühstück: Vollkornbrot mit Frischkäse/vegane Streichcreme, oder Hummus belegt mit Gurken, Paprika & Co., oder ihr stellt zukünftig einfach zu eurem normalen Frühstück einen Teller mit Rohkost-Knabbergemüse auf den Tisch (bspw. Paprika, Gurke, Cherrytomaten, Kohlrabi)

Snack/Schulbrot: Obst oder Gemüsesticks (ggf. mit Dip) und Vollkornbrot

Mittag: Auflauf aus Lachs, Vollkornnudeln mit Zucchini und Wurzeln

Snack: Apfel (bzw. wenn ihr gerne etwas Süßes essen möchtet, dann einen Apfel und anschließend einen Keks)

Abendbrot: selbstgemachte Dinkel-Wraps mit Gemüse

Auch wenn es für viele Familien eine Umstellung im morgendlichen Rhythmus bedeutet, versuche ein gesundes und reichhaltiges Frühstück aus Vollkorn (Brot, Müsli, o.Ä.) einzubauen. Viele Kinder stehen bereits zwischen 5 und 6 Uhr auf, bekommen aber erst im Auto auf dem Weg zur Schule (7:30 Uhr) oder in der Kita um 9 Uhr ihr Frühstück. Das sind im schlimmsten Fall immerhin 4 Stunden ohne Essen für so einen kleinen Körper. Ferner ist es insbesondere für Kinder wichtig, dass sie Vollkorn-Produkte bekommen, denn Weißmehlprodukte (Brötchen, Laugenstangen, Puffreis & Co.) liefern zwar schnell Energie, aber die daraus gewonnene Energie ist schon nach sehr kurzer Zeit wieder verpufft und dein Kind fällt in ein „Energie-Tief“. Vollkornprodukte hingegen bleiben lange im Verdauungstrakt und geben die Energie nur langsam ab. Nur so kann dein Kind den Vormittag über in Kita und Schule fit bleiben und sich konzentrieren.

  

Jeder kennt den Satz „Du bist, was du isst.“ Aber kaum einer macht sich wirklich Gedanken darüber. Unser Körper befindet sich ständig in einem Prozess der Zellerneuerung. Bei Kindern findet dieser sogar noch viel schneller statt. Unsere Zellen erneuern sich aus dem, was wir ihm über die Nahrung zuführen. Wenn wir also nur ungesunde Dinge wie Zucker, Transfette und Weißmehlprodukte zuführen, so ist es doch wenig verwunderlich, dass unser Gehirn nicht die erforderlichen Aminosäuren bekommt, um sich gut konzentrieren zu können.

Wusstest du beispielsweise, dass die „Schwangerschafts- und Stilldemenz“ auf einen Mangel an Fettsäuren zurückzuführen ist? Die Versorgung von Fettsäuren ist für den Fötus so wichtig, dass er das Gehirn seiner Mutter „ausraubt“ um sein eigenes aufzubauen. Stellt die Mutter nicht genügend essentielle Fettsäuren (u.a. Omega 3) in hochwertiger Form über die Nahrung bereit, so nimmt die Gehirnmasse von Frauen tatsächlich ab. Wird das Baby dann nicht mehr gestillt, ist es auf eine optimale Nährstoffversorgung für die Entwicklung seines Gehirns angewiesen. Das Gehirn von Kindern wächst rasant. Millionen neuer Datenautobahnen werden täglich im Gehirn neu erstellt. Die „Datenübertragung“ im Gehirn läuft u.a. über Synapsen. Über diese Synapsen werden Informationen von einem Neuron zum anderen geschickt. Diese Sende- und Empfängerstationen bestehen zum großen Teil aus vielen essentiellen Fettsäuren, Aminosäuren und Phospholipiden.

Die Umwandlung unserer Nahrung in die für das Gehirn benötigten Bestandteile ist allerdings ein sehr komplexer Vorgang, diese Aufgabe erledigen Enzyme, dafür brauchen sie spezielle Aminosäuren, Mineralstoffe und Vitamine.

Dieses Wissen, was da genau in unserem Körper alles passiert, haben die meisten von uns nicht in der Schule gelernt. Es wird aber von jedem Menschen benötigt, damit er in der Lage ist sich richtig zu ernähren und gut für sich zu sorgen. Denn nur wenn ein Kind in der Lage ist zu verstehen, warum wir einige Nahrungsmittel brauchen und andere schädlich sind, wird es in der Lage sein, sich bewusstes Ess- und Konsumverhalten anzueignen.  

Aber wie soll ich jetzt während der Corona-Einschränkungen eine ausgewogene Ernährung sicherstellen?

Viele von euch werden es merken. Die Kinder sind mäkeliger als sonst. Es ist fast unmöglich, etwas auf den Tisch zu bringen (abgesehen von Nudeln), was allen Kindern und auch den Eltern schmeckt und zugleich gesund ist. Das frustriert zusätzlich zum ohnehin herausfordernden Tag für Eltern. Bei uns ist das nicht anders.

Die Kinder sind nicht ausgelastet. Sie sind oft viel weniger draußen als im normalen Alltag, zudem bewegen sie sich weniger, weil Sportangebote, Spielplatzbesuche und Wege zu Kita und Schule ausbleiben. Da ist natürlich auch der Appetit weniger. Viele Kinder leiden unter dem Wegfall ihres Soziallebens und auch das schlägt auf den Magen. Außerdem müssen nicht nur wir mit unseren fordernden Kindern leben, auch unsere Kinder müssen es mit uns meckerigen Eltern aushalten.

Meine Empfehlung bezüglich einer gesunden Kinderernährung zu Coronazeiten ist daher eine Mischung aus Trickkiste, Aufklärung und Konsequenz. 


Wie kann ich meinem Kind erklären, dass es Obst und Gemüse essen sollte?

Ich möchte euch von Herzen dieses Buch empfehlen:

 

"Schau, was steckt in Obst und Gemüse", Verlag Naturkind, Sibylle Mottl-Link (unbezahlte und unbeauftragte Werbung). 

Ich finde es deswegen so wertvoll, weil es (kleinen) Kindern aufzeigt, warum es so wichtig ist möglichst vielfältig Obst und Gemüse zu essen und es nicht nur bei einer Gemüsesorte zu belassen. Immer wieder holen wir es zur Mahlzeit an den Tisch und schauen, von welchem Vitamin wir gerade ganz viel zu uns nehmen.

Unsere Ernährungsraupe

In der beigefügten Datei seht ihr den Plan, der bei uns in der Küche hängt. Meine Kinder wissen, dass ihr Körper 3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst braucht, um mit allen wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt zu sein. Ihr müsst nicht alles perfekt machen. Achtet eher darauf, dass euer Kind die wichtigen Nährstoffe bekommt, die es braucht. Ein Stück Schoki zum Nachtisch sollte erstmal nicht eure Sorge sein. 

Immer wieder bei einer Mahlzeit könnt ihr prüfen (also gemeinsam mit den Kindern), wie denn die Tagesbilanz jedes Familienmitglieds für sich so aussieht (die Regel "Nimm 5" gilt nämlich auch für Erwachsene). Es ist übrigens egal, ob man die fünf Portionen aufteilt, oder 2 Portionen Obst und zu einer anderen Mahlzeit 3 Portionen Gemüse zu einer Mahlzeit zu sich nimmt.

1. Fünf Portionen am Tag (also 3 Portionen Gemüse und 2 Obst)

2. Ausreichend Wasser trinken 

3. Vollkorn- statt Weißmehlprodukte (ggf. erstmal mischen, wenn es nicht gut ankommt)

4. Ein- bis zwei Mal pro Woche fettigen Seefisch (bspw. Wild-Lachs) oder ein Omega 3 Supplement (bspw. Norsan Algenöl)

Wenn ihr diese Sachen in euren Speiseplan integriert, dann seid ihr schon sehr gut. Natürlich enthält die Ernährungspyramide noch mehr Lebensmittel, aber in meinen Augen brauchen die meisten Eltern sich nicht darum sorgen, dass der Nachwuchs zu wenig Getreide, Fette oder Milchprodukte isst.

1. Tagesplan aufhängen

2. Klären, ob alle verstanden haben, möglichst vielfältig zu essen und gemeinsam die Umsetzung prüfen

3. Wochenplan gemeinsam erstellen

Wie bekomme ich denn nun die ganzen guten Sachen in mein Kind?

Wir bei uns haben eine Kombination aus folgenden Punkten. Sie klappen mal mehr, mal weniger, einige sind schon zur Regel geworden und über andere diskutiere ich täglich. Sicher kann ich mir aber sein, was ein Kind isst, mag das andere Knd definitiv nicht und umgekehrt.

  1. Schon zum Frühstück stellen wir Obst oder Gemüse hin (Brot = Gemüse dazu, Müsli = Obst dazu)
     

  2. Wenn es Gemüse-Schnitze gibt (bspw. Paprika, Gurke & Co.) dann bekommt jedes Kind eine Portion von dem Gemüse, das es mag an seinen Teller gestellt. Und dann ist es auch Bedingung, dies zu essen. Also bspw. das Kind isst eine Scheibe Brot und bevor es eine zweite Scheibe bekommt, müssen erst die vier Paprika-Schnitze gegessen werden. Das klappt bei uns sehr gut.
     

  3. Knabbergemüse vor dem eigentlichen Essen anbieten. Da ist der Hunger noch groß und das Gemüse schmeckt besser. Vielleicht mögen eure Kinder einen leckeren Dip dazu.
     

  4. Gemüse verstecken. Blumenkohl kann in Kartoffelpürre versteckt werden. Das Suppengrün oder ein paar Mohrrüben in der Pizza- oder Nudelsoße.
     

  5. Nichts muss gegessen werden, aber von allem Obst oder Gemüse muss ein Ministück probiert werden (hier diskutieren wir viel. Oft schmeckt es den Kindern, sie essen mehr und bei der nächsten Mahlzeit diskutiere ich wieder).
     

  6. Die Kinder fragen, was sie essen möchten, sie ggf. mitkochen lassen (macht das nur, wenn eure Nerven und Geduld dafür ausreichend sind).
     

  7. Ein kleiner grüner Smoothie in Kombination zu einer Mahlzeit. Meine Kinder trinken grünen Smoothie. Falls eure Kinder das nicht tun, könnt ihr sie an einen Smoothie heranführen. Also erst nur mit Obst, ggf. noch mit einer Dattel darin, dann fügt ihr irgendwann Salat hinzu. Wir nehmen übrigens Becher von Tupper mit Deckel und wiederverwendbare Silikonstrohhalme von DM (unbezahlte, unbeauftragte Werbung), da sieht man die Farbe nicht. Jeder Smoothie wird anders zubereitet, zum Beispiel so: 1/2 Salatkopf, 1 reife (gefrorene) Banane, 1/2 Ananas, 1 EL Leinsamen, 1 EL Kürbiskerne, 1 EL Sonnenblumenkerne, 4 ausgepresste Orangen, ggf. etwas Wasser, wenn es zu dickflüssig ist. Für den Fall, dass es euch nicht süß genug ist, könnt ihr 1-2 Datteln und/oder etwas Ahornsirup zugeben.  
     

  8. Bei einem Snack angewöhnen, erst den Apfel/Gurke und dann den Keks zu essen.
     

  9. Gemüsegesichter (Augen aus Blaubeeren, Mund aus Paprika, Augenbrauen aus zwei halben Gurkenscheiben, Haare aus Karottenraspeln). Besonders witzig finden es Kinder dann, wenn man ihnen verbietet das Gesicht zu essen und wenn sie dann doch ein Stück nehmen zu warnen: "Iss nicht meine Nase! Hey, nicht meine Nase, habe ich doch gesagt!", um den nächsten Satz mit zugehaltener Nase zu sprechen. Eurer Phantasie sind keine Grenzen gesetzt.
     

  10. Gemüse als Aufschnitt. Wie lange ist es her, dass ihr euer Brot mit Gurken und Tomatenschieben belegt habt? Oder lieber gleich ein Burger mit Salat, Gurken und Paprika? Aber wer gewinnt den Contest, dass der Burger nicht beim Essen zerfällt?
     

  11. Wir mischen uns unser Studentenfutter selbst. Verschiedene Nüsse, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Rosinen und ein wenig Schokostückchen. Kommt bei uns klasse als Snack an.
     

  12. Bei einem Kino-Abend ein spezielles 3-Gänge-Menü anbieten. Erst Knabbergemüse, dann Popcorn und zum Schluss selbstgemachtes Studentenfutter.
     

  13. Probiert es auch immer mal wieder, euren Kindern einen bunten Salat anzubieten. Vielleicht mögen sie nur ein anderes Dressing gerne?

Bezüglich des Trinkens hat jeder von uns eine Trinkflasche (0,3 l), die drei Mal pro Tag ausgetrunken werden sollte, um auf die 1 Liter Trinkmenge eines Kindes zu kommen. Die Trinkflasche hat drei Gummibänder, ein blaues, zwei rote. Das blaue Band ist morgens oben. Immer wenn die Flasche einmal leer geworden ist, wandert das oberste Gummiband ganz nach unten. Wenn das blaue Gummiband im Laufe des Tages wieder oben ist, dann ist die Tagestrinkmenge erreicht. So bekommt das Kind einen Überblick, wie viel es pro Tag trinken sollte, damit sein Körper ausreichend mit Wasser versorgt ist.

Meine Kinder haben die Wahl, ob sie Fisch essen möchte, oder lieber ein Omega3-Algenöl stattdessen nehmen. Da meine Kinder keinen Fisch mögen, nimmt die ganze Familie das vegane Norsan-Algenöl (unbezahlte, unbeauftragte Werbung), so stellen wir die Versorgung mit Omega 3 sicher. Meine Kinder nehmen dazu zum Frühstück einen halben Teelöffel und trinken hinterher einen Schluck Apfelsaft. Das klappt bei uns völlig Problemlos. 

Ihr habt noch Fragen zur gesunden Familienernährung, oder möchtet in eurer Familie eine Ernährungsumstellung durchführen und wünscht euch dafür individuelle Unterstützung? Im Raum Hamburg betreue ich Familien in der 1:1 Beratung sowie auch individuelle Onlineberatung im deutsch, bzw. englischsprachigen Raum.

Nachfolgend könnt ihr euch einige Ideen für ein ausgewogenes Pausenbrot ansehen. Denkt immer daran, dass das Essen schon 1-2 Stunden außerhalb des Kühlschranks verbracht hat und ein wenig durch die Gegend geschaukelt wurde. Achtet also darauf, dass ihr das Essen so verpackt, dass es zur Pause für euer Kind noch ästhetisch aussieht. Das Auge isst mit…

Dabei dürft ihr kreativ werden und mit ein paar Tricks ist eine Brotbox auch schnell gezaubert. Ihr könnt das Gemüse/Obst bspw. direkt nach dem Kauf abwaschen und in einer Box im Kühlschrank aufbewahren. Dann braucht ihr es morgens nur noch zu schneiden. Obst und Gemüse, welches mit Schale verzehrt wird, bietet sich in Bio-Qualität an, da dieses nicht gespritzt wird (es muss aber trotzdem gut abgewaschen werden). Ihr solltet darauf achten, dass alles was ihr mitgebt ohne Zucker ist. Bspw. seht ihr unten Energiekugeln (mit Kakao und Mandeln), Schokomuffins (mit Linsen und Vollkornmehl) oder Frühstückmuffins (mit Apfel, Mandelmus und Vollkornmehl) oder Frühstückswaffeln aus Dinkel-Vollkornmehl und Maismehl (alle Sachen ohne Zucker).

Viele Dinge kann man auch schon am Wochenende zubereiten und dann einfach in der Woche einpacken. Auf den Bildern seht ihr die Schmatzfatz-Box (unbezahlte und unbeauftragte Werbung).

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